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张风雷ZhangFenglei 江苏省镇江市人。男,生于1967年6月。祖籍江苏丹徒。大学本科文化。代表作《张斋夜谭》(上下册,台海出版社)。

女性跑步有什么注意事项  

2014-06-08 21:17:27|  分类: 教学参考资料 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一、女生首先需要一个靠谱的运动bra

  不好的bra会擦伤皮肤,无法提供有效的支撑和稳固,产生憋闷,任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra,即使你是a杯也要选专业的牌子,平常的bra什么的就算了,灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计,材料,罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber,moving comfort,2xu,专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。


  女性跑步如何选择bra

  小罩杯的妹子比如A或者B罩杯,Nike或者Adi的运动内衣也足够用了,只要能够保证你跑步或者跳跃的时候胸部不晃动就ok。C/D罩杯以上妹子晃动 较大,专业的运动内衣会更适合。这不是说歧视小胸妹子,而是从性价比角度考虑,功能足够自己使用了就ok,没必要为用不到东西买单。

  如 果不是经常跑步、跳zumba这种跳跃动作相当多的健身操或者insanity这种要把人逼死的间歇训练,只是做做瑜伽,跳跳郑多燕之类,Juno有点过 了,找中等强度的运动bra就足够了,Nike或者Adi足够。我自己的就是Nike的,中高强度,练了5个多月快走+slim in 6+PIU,一点 没掉胸。后来是跳Zumba跳了小一个月,跳跃动作实在太多,加上tank失去弹性,觉得支撑不够,这才换成了Juno。

  说这么多就是想给妹子们说,别一看见编辑的建议就一窝蜂跑去买Juno,却没有想想自己平时的运动习惯是否真的需要Juno这么高强度的运动bra,就算真需要,买来了使用频率是否高。

  你每天都有运动习惯吗?每天都是高强度有氧训练吗?如果不是,请慎重购买,Nike, Adi之类的商场里就能试穿的运动内衣足够满足你的需求。

  运动内衣真的很必要。我在n年前为了好看买了浩沙还是speedo的运动内衣,说是运动内衣,其实和一般bra没啥区别,并不是压力固定式内衣,穿着很 显胸,估计只能提供中强度或者低强度支撑而已,但当时我是穿着它跑步,跳搏击操,全是高强度运动。自己浑然不知这样其实最毁胸了,只是因为觉得好看,穿的 时候不至于把胸压的瘪瘪的,侧面看胸和肚子差不多高。但悲剧在一个月后马上出现,我胸掉了两个罩杯!!!但体重就掉了2kg,一喝水或者一吃多一点又长回 来了,简直是晴天霹雳啊。之后就不运动了,开始各种吃猪蹄,喝豆浆,用了一年总算把cup养回来了,但体重也华丽的飙升了。现在我一定买压迫式的运动内衣或者压迫式tank,不再为了运动的时候穿的好看点而让自己掉cup。

  1. 不管是什么罩杯,在运动的时候都请穿运动内衣。不是为了防止掉胸,最重要的是为了防止胸部肌肉或者其他组织什么的拉伤,毕竟在跑步时胸部晃动还是很厉害的,不论罩杯大小都一样,所以不是说小罩杯就可以不用管这些。

  2. 请根据你的运动强度选择适合的运动内衣。我喜欢Juno是因为我主要做Zumba这种跳跃比较多,明显属于高强度的运动,类似的还有搏击 操,insanity,跑步等等,所以喜欢这种运动的mm请一定选择高强度的。还有一些mm喜欢瑜伽,普拉提等比较缓和的运动,这些运动用中强度就够了, 而且不用买racer back。

  3.什么样的运动内衣是适合你的内衣?不管是什么型号什么牌子的运动内衣,都得保证在你做运动的时候胸部没有晃动或者只有轻微晃动,这是最最基本的也是必须得达到的要求。之后的各种要求都是看个人喜好了

   二、生理期最好别跑步

  女生在生理期会不可避免的中断跑步,停跑2,3天很有必要也不影响训练效果,如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果,可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练,比如靠背坐式固定单车,瑜珈,力量练习等等。

   三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤

  女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛,比如髌骨疼痛(PFPS),前十字韧带损伤,因为骨盆较宽,一些女生会形成更大的Q-angle,

  跑步时,膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力,或者受力不均。改善方法有增加力量训练,加强股四头肌力量。如果足过度内旋(overpronation),选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车,游泳等交叉训练,减轻膝盖压力。

  重视核心肌群力量练习,女生力量相对薄弱,会经常见到女生跑步时弯腰弓背,左右摇摆,就是腰腹下肢力量欠缺的表现,增加跑步受伤的几率,不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练,力量上来了才能在跑步中保持身体稳定,提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频,最多配合哑铃,即可达到很好的锻炼效果。

   四、注意营养

  减脂瘦身的女生要注意营养均衡,大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复,而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂,弥补缺失的血红细胞。

   五、跑步中要有拉伸

  在我们上跑步机后,不要急着开始跑步,先进行10分钟左右的快走,然后停下来,在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关 节、膝关节、踝关节;颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后,更容易减小肌肉之间的黏性,消除静态是的惰性,让身体更容易进入运动状态,起到保护身 体,防止受伤,提高运动效率的作用。

   六、补水要科学

  很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。

  切忌:

  运动中不要喝过于冰冷的水,因为这不但是能让你保持身体的运动状态,更是在保护你的肠胃。

   七、放松

  如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形,那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的,跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后,在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体,特别是大腿和小腿肌肉;当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高,可促进血液循环,加快身体的恢复。

  提示:

  放松还可以在很多时候进行,比如在跑完步休息之后,叫自己的朋友帮你揉搓肌肉;或者是选择在一个角落躺下,把脚抬起搭在墙上,听着放松的音乐,全身放松。
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